מדוע חשוב לאכול בריא?
התזונה בהריון היא אחד התנאים החשובים להריון בריא. ומדוע?
תקופת ההיריון (ותקופת ההנקה שאחריה) היא אתגר תזונתי עצום לגוף. כדי שייווצר תינוק
בריא צריך הגוף לגייס שמונים אלף קלוריות (ולהנקה בלעדית חצי שנה זקוקה למאה ושבע
עשרה אלף קלוריות)
כמובן שמקור הקלוריות הוא הקובע, ההזנה של האם צריכה להיות ממקורות טובים והיא
צריכה לאכול מגוון מזונות שמכילים את כל אבות המזון ויטמינים ומינרלים כיוון שכולם
משתתפים בבניית גופו של התינוק, העובר תלוי לחלוטין באם ובמה שהיא אוכלת, כי רכיבי
התזונה משפיעים על בניית מוח, עצמות, שיניים, לב ועוד.
בעבר חשבו שהעובר לוקח מהאם מה שהוא צריך ותמיד יקבל בכל מצב ומקסימום לאם
חסר, אך זה לא נכון אם חסר לאם חסר לעובר ולהתפתחותו התקינה שלו.
תזונה טובה תאפשר להריון להתפתח בצורה הטובה ביותר בשבועות הראשונים שהם
השבועות הקריטיים להתפתחות ובניית העובר וכל המערכות התקינות בגוף( שזה מושפע
מתזונה של האם עוד לפני ההיריון) ונקודת זינוק הטובה ביותר לתינוק כדי להתחיל את חייו
בצורה בריאה.
אישה שאוכלת בריא ומשקלה תקין תכנס להריון יותר במהירות, תסבול פחות מסיבוכים
במהלך ההיריון וסיכוייה ללדת תינוק בריא במשקל תקין גבוהה יותר.
חשוב לצרוך ח. פולית עוד לפני ההיריון ובמהלכו במיוחד בשליש הראשון להריון, חומצה
פולית חשובה להתפתחות תקינה של מערכת העצבים אצל העובר ושאר מערכות בגופו
חשוב לצרוך חומצה פולית גם מהמזון: עלים ירוקים, פירות הדר, קטניות ודגנים.
ממה חשוב להימנע:
חשוב להפסיק שימוש בתרופות ותכשירים המכילים ויטמין A או נגזרותיו בכמות גדולה (מינון
שעולה על 5,000 יחב"ל) כמו ראקוטן לאקנה כשלושה חודשים לפני תחילת ההריון ובמהלך
ההריון כי זה עלול לגרום למומים בעובר.
למרות המיתוס שמומלץ לצרוך כבד עוף בהריון בגלל כמות הברזל והויטמינים שבו הוא אינו
מומלץ לצריכה שגרתית בגלל שהוא מכיל כמות גדולה של ויטמין A
צמצם צריכת קופאין, מחקרים מראים שקופאין במינון גבוהה עלול לגרום להפלות, פגיעות
בגדילה תקינה של העובר ולידת תינוק במשקל נמוך. (עד 3 כוסות קפה ליום)
חוץ מקפה קופאין נמצא גם בשוקולד, קולה, תה ותרופות מסוימות.
המינון שאפשר לצרוך בהריון סה"כ הוא 300 מ"ג ליום ועדיף להימנע ממנו.
מזונות נוספים שכדאי להימנע מהם כיוון שיש סיכוי גבוהה ללקות בזיהום בעקבות אכילתם:
מזונות מן החי שלא מבושלים די צרכם.
נבטים לא מבושלים.
לצמצם מזונות המכילים צבעי מאכל וחומרים משמרים שאינם ממקור טבעי.
להימנע מעישון שגורם לנזקים רבים לעובר וגם לפיגור שכלי.
להימנע משתיית אלכוהול.
שליש ראשון
בזמן בחילות ארוחות קטנות לעיתים קרובות, אם את מרגישה בחילה על הבוקר כדאי מיד
לאכול קרקרים או צנימים.
תפריט באופן כללי צריך להכיל בכל ארוחה חלבון ופחמימה ודל בשומן ( ויש כאלה שטוב להן
יותר מזון קר מחם) מומלץ מזונות קלים לעיכול בעלי טעם ניטרלי כמו: צנימים, קרקרים,
ביגלה, שיבולת שועל.
כדי להפחית את רמת הבחילה להכין קוביות קרח שעשוי מחצי מים חצי לימון טרי סחוט
ולמצוץ את זה בעת בחילה.
חשוב לאכול כל שלוש שעות כדי לשמור על רמת סוכר תקינה בדם.
שליש שני
60% מהנשים צורכות בשלב זה תוסף ברזל. יש לקחת תוסף ברזל בהפרש של שעתיים
מתוספי סידן, סותרי חומצה, תרופות אלקטרוקסין ומאנטיביוטיקה.
שינויים במערכת העיכול– נשים סובלות יותר מנפיחות וגזים ומערכת העיכול עובדת לאט,
הרחם תופסת מקום על חשבון המעיים- יש לאכול וללעוס מעט כדי שהאוכל יגיע כמה שיותר
טחון וגם גורם לפחות אויר להיכנס. השריה והנבטה של קטניות מונעת גזים.
ממה להימנע:
ירקות ממשפחת המצליבים כמו כרובית, ברוקולי, קולרבי וצנון יכולים לגרום לגזים ויש
להימנע.
מה מרגיע גזים:
זרעי קימל, כמון, זרעי שומר, אגוז מוסקט טחון, ניתן לשתות בתה שומר או קמומיל לא יותר
מ-3 כוסות ביום.
לאכול ארוחות קטנות
תוסף פרוביוטיקה.
שליש שלישי
מתאפיין בבצקות ברגליים, צרבות ועצירות.
רצוי לצרוך מזונות העשירים בסיבים.
להימנע ממזונות עוצרים כמו אורז וקמח לבן.
מזונות מזרזים יציאה כמו- סלק, שזיפים, פירות יבשים.
לצרבות– ארוחות קטנות, להפריד בין אכילה לשתייה
להימנע משומן, שוקולד, קקאו, אלכוהול, עגבנייה, פירות הדר, חומץ, משקאות ממוזגים.
לא ללעוס מסטיק.
להימנע משכיבה לאחר אוכל.
לא להתכופף לאחר אוכל.
מזונות מקלים:
שקדים, מלפפון ומים עם לימון
מה חשוב לצרוך במהלך ההיריון:
חשוב להקפיד על צריכת אבץ בזמן ההיריון, אבץ חשוב בחלוקת התאים, תקינות מע. עצבים
ומע. החיסון של העובר וכן מפחית סיכון לזיהומים אצל האם ומגן מפני הפלה לחצ"ד גבוהה
ורעלת הריון צריך לצרוך 11 מ"ג אבץ ביום
מזונות עשירים באבץ: דגנים מלאים ,קטניות, אגוזים, זרעי דלעת- חמאת גרעיני דלעת,
מספיק מהמזון לא צריך תוסף.
מזונות עשירים בברזל- קטניות, דגנים מלאים, קינואה, זרעי דלעת, אגוזי קשיו, פסטוק חלבי
(לא קלוי) שזיפים מיובשים, צימוקים, ברוקולי.
מזונות עשירים בויטמין C- פלפל אדום, עגבנייה, קיווי, פירות הדר, גויאבה, תות שדה.
מזונות עשירים בסידן- טחינה, שקדים, קטניות, חסה, ארטישוק, קולרבי, תאנים, סרדינים,
מרק עוף.
מזונות שעשירים באומגה 3- חשוב להתפתחות מוח העובר ורשתית העין, תוסף תזונה או
דגים כמו דג סלומון (הדגים הורודים יותר) 3 פעמים בשבוע.
בבדיקת דם לא להסתמך על בדיקה בסיסית של ספירת דם אלא לבקש בדיקות דם מקיפות
כדי לשלול מחסור ואם חסר איזה ויטמין אז לקחת אותו בנפרד ולא להסתמך רק על הפרנטל.
במיוחד B12, חומצה פולית, ברזל, פריטין ותפקודי בלוטת התריס.
