אם פתחת את המאמר הזה, מן הסתם, גם אותך מאתגרת, עייפות בלתי נגמרת.
את מספרת למי שמוכן לשמוע ש :
" לא נרדם לי"
"אני מתעוררת בלי סוף בלילה ולא מצליחה להרדם חזרה"
"אני עייפה כל כך!"
"חולמת על שינה רצופה של מספר שעות"
נעשה קצת סדר וננסה להבין יחד מה קורה .
וכמה טיפים שאולי יעזרו לך בלילה הבא בע"ה לישון יותר טוב .לאגור כוח.
צרת רבים , את לא היחידה שמתהפכת מצד לצד.
– כ-78% מהנשים בהריון חוות קשיי שינה
– הפרעות שינה נפוצות במיוחד בטרימסטר השלישי
כמובן שאיכות שינה טובה חיונית להריון בריא. ולכן חשוב לנסות כל מה שאפשר כדי להצליח לישון בכל זאת ולמרות.
כדי לייצר פתרונות חשוב להבין למה זה קורה.
הסיבה העיקרית היא, שינויים פיזיולוגיים המשפיעים על השינה.
בטרימסטר ראשון:
– שינויים הורמונליים (בעיקר עלייה בפרוגסטרון)
– תכיפות במתן שתן
– בחילות בוקר (שעלולות להופיע בכל שעה)
– עייפות מוגברת
בטרימסטר שני:
– גדילת הבטן והקושי למצוא תנוחה נוחה
– צרבת וקשיי עיכול
– התכווצויות ברגליים
– חלומות חיים במיוחד
בטרימסטר שלישי:
– לחץ על הסרעפת
– כאבי גב
– תסמונת רגליים חסרות מנוחה
– דפיקות לב מואצות
– חששות לקראת הלידה
דרכי התמודדות מומלצות
שגרת שינה בריאה:
1. קביעת שעות שינה וקימה קבועות
2. יצירת סביבת שינה נעימה וחשוכה
3. הימנעות ממסכים שעה לפני השינה
4. אוורור החדר והקפדה על טמפרטורה נעימה
תנוחות שינה מומלצות:
– שכיבה על צד שמאל (מגבירה זרימת דם לעובר)
– שימוש בכרית הריון תומכת
– הרמת הראש למניעת צרבת
– תמיכה נוספת לברכיים ולקרסוליים
תזונה תומכת שינה:
– הימנעות מארוחות כבדות בערב
– שתייה מספקת במהלך היום (פחות בערב)
– הפחתת צריכת קפאין
– חטיפים קלים עשירים בחלבון לפני השינה
פעילות גופנית:
– הליכה קלה יומית
– תרגילי נשימה
– מתיחות עדינות
– יוגה להריון
מתי לפנות לעזרה מקצועית?
יש לפנות לרופא/ת המטפל/ת במקרים הבאים:
– נחירות חזקות או הפסקות נשימה
– כאבים חזקים המפריעים לשינה
– חרדה או דיכאון המשפיעים על השינה
– נדודי שינה קשים הנמשכים מעל שבועיים
טיפולים משלימים בטוחים להריון:
– רפלקסולוגיה
– עיסוי מותאם להריון
– דיקור (על ידי מטפל מוסמך)
– מדיטציה והרפיה מודרכת
חשוב לדעת:
קשיי שינה בהריון הם תופעה נפוצה וטבעית. עם זאת, שינה טובה חיונית לבריאות האם והעובר. אל תהססי לשתף צוות רפואי או משפחה/חברה בקשיים – יש פתרונות שיכולים לעזור.
מיתוסים נפוצים על שינה בהריון:
מיתוס: חייבים לישון רק על צד שמאל
אמת: למרות שצד שמאל מועדף, תנוחות אחרות בטוחות לפרקי זמן קצרים.
מיתוס: אסור לקום באמצע הלילה
אמת: התעוררות לשירותים או בשל אי-נוחות היא טבעית ונורמלית
מיתוס: כדורי שינה תמיד מסוכנים
אמת: יש תרופות בטוחות להריון – תמיד בהתייעצות עם רופא
טיפים להתמודדות עם בעיות ספציפיות:
צרבת לילית:
– הרמת ראש המיטה
– ארוחת ערב קלה
– הימנעות משכיבה מיד אחרי האוכל
רגליים חסרות מנוחה:
– מתיחות קלות לפני השינה
– עיסוי רגליים
– בדיקת רמות ברזל ומגנזיום
חלומות מטרידים:
– שיתוף בסיפורי החלומות למי שקרוב אלייך רגשית.
– כתיבת יומן חלומות
– תרגילי הרפיה לפני השינה
שאלות שחשוב לשאול את הרופא המטפל:
1. האם הקשיים שאני חווה נורמליים?
2. מה הן אפשרויות הטיפול הבטוחות במקרה שלי?
3. האם יש תוספי תזונה שיכולים לעזור?
4. מתי עליי לדאוג?
לסיכום:
איכות השינה בהריון משפיעה משמעותית על בריאות האם והעובר. אימוץ הרגלי שינה בריאים, יחד עם היעזרות בטיפים המעשיים שהובאו כאן, יכולים לשפר משמעותית את איכות השינה שלך. זכרי – כל הריון שונה, ומה שעובד לאחת לא מתאים לאחרת. כל קושי מהותי וארוך רצוי להתייעץ ולמנוע קושי מתמשך.
